 |
10 biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ hậu COVID-19
Sau khi khỏi COVID-19, tỷ lệ những người mất ngủ, giấc ngủ chập chờn, ngủ không ngon chiếm khá cao. Vậy làm thế nào để có giấc ngủ ngon?
Giấc ngủ đối với chúng ta vô cùng quan trọng. Nếu chúng ta có giấc ngủ ngon, cơ thể sẽ được tái tạo năng lượng sau một ngày dài làm việc, hoạt động mệt mỏi.
Tác hại của mất ngủ
Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ. Biểu hiện khi bị mất ngủ là: Ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm, thức dậy giữa đêm không ngủ lại được, cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Mất ngủ có thể gây tình trạng mệt mỏi khó chịu ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.
Tình trạng bị mất ngủ không phân biệt tuổi tác, giới tính, công việc. Người ta chia mất làm 2 loại phổ biến là:
- Mất ngủ cấp tính: Kéo dài vài ngày hoặc vài tuần.
- Mất ngủ mãn tính: Kéo dài ít nhất 3 đêm/tuần, trong vòng 3 tháng.
Nếu chúng ta bị mất ngủ thường xuyên thì sẽ ảnh hưởng khá nhiều tới sức khỏe. Đó là: Giảm hiệu suất công việc; suy giảm hệ miễn dịch; gia tăng nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tim mạch, huyết áp; tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn tâm thần, lo âu, trầm cảm.
Mắc COVID-19 có thể là nguyên nhân của tình trạng mất ngủ, khó ngủ hậu COVID-19
Hãy tạo những thói quen giúp cải thiện giấc ngủ
1. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán
Đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau. Điều này giúp củng cố đồng hồ sinh học của chúng ta. Đảm bảo ngủ đủ thời gian theo nhu cầu cơ thể (7 – 8giờ/đêm)
2. Tạo thói quen thư giãn khi ngủ
Hãy xây dựng một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ dành cho bản thân. Đó là những hoạt động mà chúng ta cảm thấy thoải mái và thư giãn. Dưới đây là một số hoạt động gợi ý dành cho mọi người:
- Tắm nước ấm.
- Dành vài phút thiền định để giúp cơ thể và tâm trí của chúng ta được thư giãn.
- Thử một số động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ thư giãn và giải phóng căng thẳng.
- Hãy thử nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng trong khi chúng ta tập trung vào hơi thở.
- Dành thời gian đọc sách, nhưng cố gắng tránh xa các thiết bị đọc sách điện tử.
3. Không sử dụng/tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
- Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể chúng ta (melatonin là chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ).
- Các thiết bị điện tử có thể làm cho não bộ của chúng ta tỉnh táo điều đó khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Không để điện thoại ở gần giường vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta như thông báo tin nhắn, ánh sáng màn hình, v.v …
4. Tập thể dục thường xuyên
- Tập thể dục 30 giây mỗi ngày.
- Tránh tập thể dục mạnh trước khi đi ngủ 2 – 3giờ.
5. Môi trường ngủ phù hợp
- Phòng ngủ cần mát mẻ - tối - yên tĩnh
- Nhiệt độ khoảng 20 độ C là nhiệt độ tối ưu để ngủ.
- Nếu phòng có nhiều ánh sáng/cửa sổ thì chúng ta nên dùng rèm cản ánh sáng hoặcmặt nạ che mắt.
- Nếu bị ồn có thể dùng nút bịt tai hoặc cửa chống ồn.
- Mền, ga, gối đệm sạch sẽ, thoải mái.
6. Ngủ trưa
- Ngủ trưa chỉ nên tối đa 30 giây hoặc ít hơn.
- Tránh ngủ vào chiều tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ đêm.
7. Giường ngủ
- Chỉ sử dụng giường ngủ để ngủ hoặc quan hệ tình dục. Việc chỉ dùng giường để ngủ làm tăng cường liên kết giữa não bộ và giấc ngủ khiến chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Ra khỏi giường khi chúng ta không ngủ, đừng cố nằm ườn trên đó nếu chúng ta không muốn ngủ.
8. Kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ
- Tránh những việc làm cho vợ/chồng căng thẳng như nói chuyện với chồng/vợ về vấn đề đang tranh cãi, suy nghĩ về công việc dang dở,v.v…
- Cố gắng đặt những lo lắng/ kế hoạch của chúng ta sang một bên khi chúng ta đi ngủ. Tắm nước ấm hoặc mát-xa, đọc sách, âm nhạc nhẹ nhàng, tập thở, yoga hoặc thiền.
Tránh những việc làm cho chúng ta căng thẳng trước khi đi ngủ
9. Hạn chế sử dụng chất kích thích caffeine - nicotine - rượu
- Cà phê, trà, coca-cola và đồ uống có chứa caffeine khác là chất kích thích. Uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
- Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích có thể cản trở giấc ngủ.
- Rượu có thể giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ nhưng nó ngăn chặn các giai đoạn giấc ngủ sâu và thường khiến chúng ta thức giấc giữa đêm.
10. Tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ
- Nếu chúng ta đã kiên trì thực hiện các cách trên nhưng không có hiệu quả hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa để nhận được sự hỗ trợ phù hợp.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu chúng ta đang dùng loại thuốc nào đó gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Kiểm soát cơn đau do các bệnh mãn tính bằng thuốc hoặc các phương pháp giảm đau.
Thạc sĩ tâm lý Kiều Đào
www.suckhoedoisong.vn
